Cuisine méditerranéenne

Le régime méditerranéen est une forme d’alimentation saine actuellement populaire. L’histoire du nom de ce régime est très intéressante. En général, il s’agit d’un ensemble particulier d’habitudes alimentaires des habitants de la Méditerranée. C'est pourquoi il a reçu un tel nom. Vous trouverez ici les principes nutritionnels de l'alimentation de personnes de 16 pays - Italie, Grèce, Espagne, Portugal, Crète, etc.

Les bienfaits de cette forme d’alimentation ont été reconnus pour la première fois au milieu du siècle dernier. À cette époque, le médecin américain Ancel Keys remarquait que les habitants du sud de la Grèce ne souffraient pratiquement pas de maladies chroniques et vivaient très longtemps. Ancel Keys a suivi ce régime pour le reste de sa vie. Il avait presque 101 ans, à peine un mois avant son anniversaire. Bien sûr, cela pourrait être dû à une prédisposition génétique, mais Ancel Keys est toujours considéré comme le fondateur du célèbre régime méditerranéen. Le modèle nutritionnel moderne a été développé en 1993 et déjà en 2013, le régime méditerranéen a été reconnu par l'UNESCO comme faisant partie du patrimoine immatériel des pays méditerranéens.

Principes du régime méditerranéen

Le principe le plus important du régime méditerranéen est le strict respect de l’équilibre des composants alimentaires. Dans un tel régime, les glucides représentent environ 60 %, les graisses 30 % et seulement 10 % de l'alimentation totale est constituée de protéines.

La teneur en glucides provient principalement des légumes et des fruits consommés frais. Pour les habitants de la Méditerranée, où le soleil brille la plupart du temps et où la température de l'air est supérieure à 0 degré, ce n'est pas particulièrement difficile. Une part beaucoup plus petite de cet élément nutritionnel provient des pâtes et du pain. Mais ici aussi, il y a une limite claire. Seul le blé dur doit être utilisé pour fabriquer des pâtes et le pain ne doit être fabriqué qu'à partir de produits à base de grains entiers.

L'huile d'olive constitue une graisse saine – 30 % de l'alimentation totale. Idéalement, l’huile d’olive doit être pressée à froid.

Et seules de très petites quantités (10 %) de poisson faible en gras, de divers fruits de mer et de légumineuses sont consommées. Le corps obtient les protéines dont il a besoin grâce à ces produits. Essayez de ne pas manger d’œufs du tout, ou pas plus de 3 à 4 œufs par semaine. Toute viande animale est manipulée avec une extrême prudence.

Il existe un certain nombre d’autres principes du régime méditerranéen qui peuvent vous aider à obtenir des résultats étonnants :

1. Système à flux partiel. Mangez au moins 4 fois par jour. De plus, 3 repas devraient être plus rassasiants.
2. Chaque repas doit contenir des légumes et des herbes fraîches.
3. Lors du choix entre la viande et le poisson, la préférence est donnée au poisson et aux divers fruits de mer. Ils prédominent dans ce type de régime.
4. Il est recommandé de manger de la viande maigre et de la volaille ; Il est recommandé d'exclure complètement la viande rouge avec de la graisse.
5. Les produits laitiers comprennent du fromage cottage faible en gras, du fromage et divers yaourts.
6. L'huile d'olive est consommée comme principale source de graisses saines.
7. Ils essaient de préparer les aliments à la vapeur, au four ou au grill.
8. Une grande variété de légumineuses est consommée (des petits pois aux lentilles, il y en a pour tous les goûts).
9. Vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour.
10. Ils essaient d'éliminer le sel de leur alimentation et de le remplacer par diverses herbes et épices.
11. Le sucre est également exclu et la préférence est donnée au miel naturel.
12. Le pain est consommé en petites quantités et uniquement à base de grains entiers. Idéal lorsqu'il s'agit de pâtisseries maison.
13. Les pâtes sont de préférence à base de blé dur.
14. Seuls les fruits mûrissants sont utilisés comme dessert.
15. Un élément très important est une activité physique constante, une bonne humeur positive et un sourire.

Le principe suivant doit être discuté plus en détail. C'est boire de l'alcool. Mais bien sûr, ce n'est pas de l'alcool, mais juste du vin rouge sec à base de raisin et en petites quantités (pour les hommes - 200 ml par jour et pour les femmes - 150 ml). La médecine soutient depuis longtemps que boire du vin sec naturel améliore le fonctionnement du système immunitaire, renforce le corps et prévient le développement de processus cancéreux dus aux antioxydants contenus dans le vin. Mais bien entendu, le vin doit être naturel et consommé en quantités limitées.

Régime méditerranéen pour les personnes âgées

Ce type de régime est d’une grande importance non seulement pour perdre du poids en tant que régime, mais aussi pour rester en bonne santé et actif plus longtemps. Ce n’est pas pour rien que le fondateur de ce régime, le médecin américain Ancel Keys, a vécu avec ce régime pendant près de 101 ans. Les recherches menées par les médecins modernes ne font que confirmer ces faits. En 2018, selon les résultats d'une expérience (Journal of the American Geriatrics Society), il a été prouvé que les personnes âgées qui adhèrent à ce régime sont nettement moins sujettes à la fragilité liée à l'âge.

En outre, des scientifiques espagnols affirment qu'un régime méditerranéen chez les personnes âgées aide à maintenir leurs capacités de communication et réduit également le risque de développer une démence sénile.

Diverses études menées par des scientifiques suédois et danois ont prouvé que le régime alimentaire contribue à réduire le taux de cholestérol, à renforcer le système squelettique, à soulager les processus inflammatoires liés à l'arthrite et, de manière générale, à améliorer la santé et à augmenter l'espérance de vie.

Avantages et inconvénients du régime méditerranéen

La particularité du régime méditerranéen est que les aliments consommés sont constitués de protéines simples, facilement digestibles et riches en vitamines et sels minéraux. Le régime alimentaire est riche en acides polyinsaturés, en fibres et en substances bioactives. Les acides oméga-3, contenus dans le poisson, les fruits de mer, les olives et l'huile d'olive, préviennent l'épaississement du sang, réduisent le risque de caillots sanguins dans le système circulatoire et rendent les vaisseaux sanguins plus élastiques. Cela réduit le risque d’accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques et d’autres maladies cardiaques. Comme déjà mentionné, le régime méditerranéen contribue à améliorer l'état général de l'organisme et augmente l'espérance de vie de 10 à 15 ans en moyenne.

C’est pratiquement le seul régime qui inclut un grand nombre de types d’aliments différents dans le régime alimentaire de la personne qui le suit. Et en même temps, cela ne limite pas significativement les méthodes de cuisson. Cela rend ce régime assez facile à suivre. Dans le même temps, le corps ne tombe pas dans un état de légère panique, ne commence pas à s'approvisionner en nutriments "pour un jour de pluie", mais passe systématiquement à des aliments plus sains et reçoit tout ce dont il a besoin pour un fonctionnement normal. le génie de ceci réside dans la Diète.

Mais malgré tous les avantages du régime méditerranéen, il a aussi ses inconvénients. Il y a certains moments où un tel système peut entraîner une forte détérioration de l'état d'une personne.

Ce régime utilise chaque jour de nombreux types de fruits et légumes, dont la plupart sont constitués de fibres. C'est l'un de ses grands principes. Par conséquent, les personnes souffrant d’ulcères d’estomac, d’ulcères intestinaux ou d’autres maladies de l’estomac et des intestins feraient mieux d’éviter un tel régime. La prudence est également de mise chez les personnes allergiques à un produit.

Un autre inconvénient du régime méditerranéen, très important pour notre réalité moderne, est le prix élevé de certains produits qui constituent la base de l'alimentation.

Bien que la plupart des gens appellent cela un régime, il s’agit plutôt d’un type de régime, d’un mode de vie. Et cela ne donne pas de résultats de perte de poids rapides, comme d'autres régimes qui limitent strictement l'apport alimentaire. Il est généralement utilisé pour améliorer la santé du corps et non pour une perte de poids soudaine.

Aliments autorisés et interdits dans le régime méditerranéen

Bien que la principale caractéristique du régime méditerranéen soit la variété des aliments autorisés à la consommation, il a aussi ses limites. Tous ces produits sont regroupés en groupes disposés selon une sorte de pyramide alimentaire. Toutes les catégories de produits autorisées à la consommation ainsi que la quantité et la fréquence d'utilisation autorisées sont clairement présentées.

Le régime méditerranéen est basé sur l'activité physique, ce qui n'implique pas d'exercices intenses, mais des promenades quotidiennes, des exercices, du jogging dans le parc, etc. L'essentiel est la régularité. Il est également très important de s’assurer qu’il y a un équilibre hydrique suffisant dans le corps. Il est recommandé de boire au moins 6 verres d'eau par jour, soit un total d'environ un litre et demi d'eau. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du jus de citron fraîchement pressé à l'eau. L'eau peut être remplacée par du thé vert et une petite quantité de café (généralement le matin).

Le liquide autorisé et recommandé est également le vin rouge sec naturel. Vous pouvez en boire quotidiennement : hommes – 250 grammes, femmes – 150 grammes.

Le secteur suivant de la pyramide est celui des produits recommandés pour la consommation quotidienne. Il peut s'agir de produits d'origine végétale - fruits et légumes de saison, pain complet, légumineuses, noix et épices diverses qui remplacent largement le sel. Dans le même temps, ils tentent d'assurer un traitement thermique minimal en consommant des produits frais. La même section de la pyramide alimentaire comprend les fromages faibles en gras et les fromages cottage ainsi que le yaourt nature.

L'huile d'olive est particulièrement remarquable. C'est une source de graisses naturelles saines et remplace complètement le beurre, la margarine et d'autres graisses de l'alimentation après transformation industrielle.

Le troisième secteur contient des produits pouvant être consommés une à deux fois par semaine. Ceux-ci comprennent du poisson faible en gras, des fruits de mer, de la volaille et plusieurs œufs (3 à 4 œufs par semaine, y compris ceux utilisés pour la pâtisserie). Les friandises habituelles peuvent également être trouvées ici. Mais le régime méditerranéen accueille favorablement son remplacement par des fruits frais ou des fruits secs, ainsi que par du miel.

Dans le secteur supérieur de la pyramide méditerranéenne, on trouve de la viande qui ne peut être consommée qu'une fois par mois. Il est conseillé de choisir une viande maigre. Une seule portion ne doit pas dépasser 500 grammes.

La base de ce régime n'est pas un comptage minutieux des calories, mais un mode de vie sain et une stratégie nutritionnelle claire. Mais même en tenant compte de toutes les nuances, il s'agit d'un régime dans lequel il faut renoncer à certains plats. Ceux-ci comprennent les viandes grasses, le sucre, les grains raffinés (non entiers), les huiles raffinées et les gras trans (margarine), la restauration rapide, les conserves, le beurre, divers « gâteaux » et les viandes fumées.

Régime méditerranéen : menu de la semaine

Le régime méditerranéen pour perdre du poids comprend le menu suivant pour la semaine.

jour 1

1. Petit-déjeuner:Il est recommandé de consommer des fruits de saison, des yaourts sans saveur avec des flocons de céréales et du jus de citron.
2. Dîner:Préparez une salade de légumes avec une vinaigrette à l'huile d'olive, du poisson cuit à la vapeur ou grillé, du fromage faible en gras, du pain complet, du café et du chocolat noir (tranche).
3. Goûter de l'après-midi:Noix (une poignée) et thé (miel si désiré).
4. Dîner:Soupe méditerranéenne, pâtes, salade de légumes de saison et vin.

jour 2

1. Petit-déjeuner:Jus d'orange (fraîchement pressé), fruits, grains de blé germés, yaourt nature et café.
2. Dîner:Tomates (tranches) à l'huile d'olive, lapin aux légumes et spaghettis, vin rouge, café et chocolat noir.
3. Goûter de l'après-midi:Fruits et thé vert.
4. Dîner:Œufs au plat ou à la coque, soupe à l'oignon française, crudités, fromage faible en gras et pain.

Jour 3

1. Petit-déjeuner:Jus de pamplemousse, fruits, flocons d'avoine avec lait et miel.
2. Dîner:Fruits de mer, algues, pain complet, verre de vin, café sans sucre.
3. Goûter de l'après-midi:Cacao.
4. Dîner:dinde bouillie, haricots, salade à l'ail, yaourt faible en gras et vin (1 verre).

Jour 4

1. Petit-déjeuner:Jus d'1 citron, fruits de saison, muesli, yaourt nature, thé.
2. Dîner:Salade de carottes et choux au jus de citron et huile d'olive, épinards et entrecôte, yaourt allégé, café nature, un morceau de chocolat noir.
3. Goûter de l'après-midi:Fruits secs, noix, thé vert.
4. Dîner:Soupe de poisson, salade de lentilles, fromage allégé, pain frais.

Jour 5

1. Petit-déjeuner:Jus d'orange, fruit de saison, yaourt allégé, pain frais et café noir naturel.
2. Dîner:Sont autorisés la salade de crevettes et de pâtes, le poisson avec un accompagnement de chou et de brocoli, le fromage à la crème, un morceau de pain, du vin si désiré, une tasse de café et du chocolat noir.
3. Goûter de l'après-midi:Yaourt nature, thé vert.
4. Dîner:Soupe aux pois, champignons au four avec tomates, fromage cottage frais.

Jour 6

1. Petit-déjeuner:Jus d'1 pamplemousse, fruits au choix, muesli, yaourt frais.
2. Dîner:Poisson grillé, risotto aux légumes. Si désiré, un plateau de fromages, du vin rouge et du café au chocolat.
3. Dîner:Salade de chou, jambon nature avec purée de pommes de terre, figues séchées, vin.

Jour 7

1. Petit-déjeuner:Jus d'un citron, fruits de saison, fromage cottage sous toutes formes, levure sèche pour faire de la bière, chocolat chaud.
2. Dîner:Pâté de foie, poisson de mer accompagné d'aubergines, plateau de fromages, vin, crème au chocolat, café.
3. Goûter de l'après-midi:pâtisseries maison, thé.
4. Dîner:Casserole de champignons, soupe de poisson, yaourt.

Recettes de plats du menu du régime méditerranéen

Examinons de plus près les recettes des plats du menu du régime méditerranéen pour perdre du poids.

Soupe méditerranéenne

Pour préparer le plat il vous faudra :

• Amandes – 300 grammes ;
• Ail – 2 gousses ;
• poivron rouge - sur la pointe d'un couteau;
• jus de citron – 50 ml;
• Haricots en conserve – 440 grammes.

Préparation:

1. Tous les ingrédients doivent être réduits en pâte dans un mélangeur.
2. Ajouter une petite quantité d'eau et porter à ébullition.
3. Broyez les amandes séparément dans un mixeur.
4. Servir une chaudrée de style méditerranéen avec des amandes hachées, des craquelins et des herbes hachées.

Risotto aux légumes

Pour préparer le plat il vous faudra :

• Oignons (gros) – 1 morceau ;
• Ail – 2 gousses ;
• Courgettes (moyennes) – 1 pièce ;
• Aubergine (moyenne) – 1 pièce ;
• Paprika (rouge) – 1 pièce ;
• Riz pour risotto – 300 grammes ;
• Verts – 1 bouquet ;
• bouillon de légumes ou eau – 1, 5 l;
• Huile d'olive - 50 ml.

Préparation:

1. Les légumes (courgettes, aubergines et poivrons) sont coupés en petits cubes après avoir retiré les graines et les pelures (si nécessaire).
2. Placer les ingrédients préparés sur une plaque à pâtisserie graissée et mettre au four préchauffé à 180°C pendant 20 minutes.
3. Épluchez l'oignon et l'ail, hachez-les finement et faites-les revenir dans une poêle pendant 1 à 2 minutes, ajoutez le riz lavé.
4. Mélangez les produits dans la casserole et ajoutez progressivement de l'eau pendant 20 minutes.
5. Ajouter les légumes du four à la masse obtenue et bien mélanger.
6. Décorez le risotto aux légumes avec des herbes et servez.

Salade de crevettes et pâtes

Pour vous préparer, vous avez besoin de :

• fromage faible en gras – 40-50 grammes;
• Brocoli – 7 boules ;
• moules – 120 grammes;
• Basilic – 3 feuilles ;
• Crevettes – 120 grammes;
• pâtes – 90 grammes;
• haricots bouillis ou en conserve – 90 grammes;
• Ail – 3 gousses ;
• Huile d'olive – 3 c. Cuillère;
• Sel

Préparation:

1. Râpez le fromage ou broyez-le dans un mixeur.
2. Cuire les moules et les crevettes dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elles soient tendres (3 à 5 minutes, selon la taille).
3. Faites cuire les pâtes de la même manière.
4. Broyer l'ail et le basilic dans un mixeur.
5. Mélanger les ingrédients préparés, assaisonner avec du sel et de l'huile d'olive. La salade de nouilles aux crevettes est prête.

Régime méditerranéen : avis de nutritionnistes

Les critiques des nutritionnistes sur le régime méditerranéen sont positives, car il s'agit, dans l'ensemble, d'une alimentation saine et équilibrée. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication.

Cependant, certains nutritionnistes (Joel Fuhrman) mettent en garde contre une compréhension trop unilatérale de l’essence de ce régime. La consommation excessive de certains aliments au détriment d'autres (huile d'olive et fromage), la consommation de pâtes et de pain à base de farine blanche peuvent avoir un impact négatif sur la santé.

Ce régime repose sur une activité physique quotidienne et la consommation de grandes quantités de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix, de poisson et de produits laitiers. Le respect de toutes les exigences et nuances de ce régime vous permet d'obtenir de bons résultats sans compromettre la santé.